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Aprendo a respirar

Para respirar de modo consciente es necesario entender los procesos fisiológicos de la respiración. Consideraremos los movimientos respiratorios en tres fases:

  • 1) La primera fase consiste en la coordinación entre el diafragma y la musculatura abdominal. Se produce al principio de la inhalación y al final de la exhalación.

    • La dilatación de los pulmones permite inspirar aire. Al inhalar la musculatura abdominal se relaja y el abdomen se abomba hacia delante. De esta manera, los órganos de la cavidad abdominal (el hígado, el estómago, los intestinos) ceden volumen al diafragma.
    • Al exhalar, se relaja el diafragma, la musculatura abdominal se contrae y la presión de los órganos abdominales sobre el diafragma obliga a expulsar el aire.
  • 2) La segunda fase actúa sobre la caja torácica.

    • Al inhalar ésta se ensancha por acción de la musculatura intercostal. Las costillas se levantan y se abren un poco hacia los lados. De esta manera el volumen del tórax aumenta y fuerza la introducción de aire en los pulmones.
    • Al exhalar se expulsa el aire viciado. Otros grupos de músculos intercostales, situados en la parte interior de la caja torácica, comprimen las costillas hacia dentro y hacia abajo lo que hace disminuir la capacidad del tórax y por tanto provoca la expulsión del aire.
  • 3) En la tercera y última fase intervienen otros grupos musculares de la cabeza, el cuello y la cintura escapular.

    • Al inhalar éstos se contraen y levantan las costillas de la parte superior del tórax, así como el esternón.
    • Al exhalar, se relajan y colaboran a la disminución del volumen torácico.

Una buena respiración empieza por el control del diafragma y de los músculos respiratorios para absorber mayor cantidad de aire con menos esfuerzo. Las personas que respiran mal, de una manera incompleta, fuerzan en exceso estos músculos respiratorios superiores. Es como si el aire se quedara a medio camino. En el siguiente capítulo te enseñamos cómo practicar esta respiración lenta y profunda.

Una vez que te hayas familiarizado con cada tipo de respiración, intenta realizar en un ciclo completo de inspiración (abdominal-torácica-clavicular) y espiración (clavicular-torácica-abdominal) siete veces antes de levantarte de la cama y siete veces al acostarte, lo más lento y profundo que te sea posible sin sensación de ahogo.

No fuerces si no puedes.

Cómo practicar la respiración larga y profunda

Sigue estas tres fases de respiración durante 1 minuto cada una.

1. Apoya ambas manos sobre el vientre de manera que se rocen las puntas de los dedos. Cierra los ojos y concéntrate en las sensaciones de tu cuerpo.

  • Inhala
    • inspira el aire y deja que se hinche el vientre, notarás que las puntas de los dedos tienden a separarse;
    • sigue inhalando hasta llenar completamente los pulmones.
  • Cuando estén llenos, exhala:
    • vacía primero la parte superior de los pulmones;
    • luego, mediante una contracción lenta del vientre, expulsa el resto del aire.

2. Apoya ahora ambas manos sobre el arco de las costillas.

  • Inhala:
    • Llena primero el vientre;
    • Deja que el aire vaya dilatando las costillas;
    • Por último, llena a fondo los pulmones.
  • Cuando estén llenos, exhala:
    • Vacía primero la parte superior de los pulmones;
    • Deja que se hundan las costillas poco a poco;
    • Efectúa, por último la contracción del vientre.

3. Descansa una mano sobre la rodilla y apoya la otra sobre el esternón, a la altura de las clavículas.

  • Inhala:
    • Deja que se llene poco a poco el vientre;
    • Dilata las costillas;
    • Realiza una ligera elevación del esternón y las clavículas.
  • Exhala:
    • Deja que desciendan el esternón y las costillas;
    • Realiza la contracción de la caja torácica;
    • Contrae por último el vientre.

Relájate y continúa inhalando y exhalando lentamente durante un par de minutos, prestando atención a las tres fases de la respiración.

Bastan unos minutos para notar los efectos de esta respiración. Practícala varias veces al día para sentirte relajado y centrado en el mundo.